Прокрастинация: как избавиться от привычки все откладывать на потом? Почему я откладываю дела в «долгий ящик» и как победить эту привычку? Привычка откладывать важные дела на потом

Привычка откладывать дела на потом. Как побороть прокрастинацию.

Время… Кажется, что его так много, и что вся жизнь впереди. Так думают многие люди, не желающие торопиться жить - и совершенно напрасно, ведь никто не может знать, что будет с нами завтра. Что ждет человека в будущем - загадка, которую человек разгадывает лишь тогда, когда это будущее наступает, и становиться настоящим. Однако, пуская ситуацию на самотек и совершенно не думая о формировании прекрасного будущего, мы часто создаем себе незавидное настоящее.

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня предлагаю вам рассмотреть очень серьезную проблему многих потенциально успешных людей, которые так и не становятся таковыми. Более того, именно вследствие этой проблемы человек теряет всякое желание достичь хотя бы чего-то стоящего в своей жизни, и это несмотря на солидные интеллектуальные и физические возможности. Увы, лишь некоторые люди, столкнувшиеся с этой проблемой, видят в ней проблему - остальные же просто полагают, что это вовсе не проблема, а обыкновенная привычка, которая никак не сказывается на результатах их деятельности. Итак, речь пойдет о привычке откладывать все на потом - прокрастинации.

Мы очень часто откладываем важные дела на потом, объясняя это необходимостью выполнить одновременно “много важных дел”. Однако что же при этом выступает в качестве дел, которых мы называем важными? Как правило, это просмотр телевизионной программы, проверка электронной почты, прогулка по парку, заваривание очередной чашки чая, отдых после отдыха и т.п. Безусловно, некоторые из этих дел жизненно необходимы, однако не тогда, когда у человека прошли все критические сроки для выполнения отчета, подготовки к экзамену и т.п.

Вполне нормально, если человек занимается делом, не являющимся важным здесь и сейчас, ввиду наличия у себя определенной потребности, удовлетворение которой способно улучшить состояния человека и придать ему необходимых жизненных сил. Например, во время выполнения задания, являющегося для человека самым важным, человек может отвлечься и:

Заварить крепкий чай для восполнения недостатка кофеина в организме, приводящему к резкому снижению работоспособности;

Высвободить 20-30 минут времени (но не полдня, как это делают прокрастинаторы!) для того, чтобы прогуляться по парку и подышать свежим воздухом, наполнить свой организм жизненно важным кислородом, а также отдохнуть душой от накопившейся усталости и будничной суеты;

Зайти в Интернет и проверить электронную почту, так как человек ждет очень важное сообщение (а не просто “сидеть” в почте или социальной сети для написания очередного “Привет. Как дела?”);

Сходить в магазин для приобретения важной для себя вещи или получения важной услуги (а не просто ради того, чтобы скоротать часок-другой);

Прилечь отдохнуть для того, чтобы восстановить силы (а не потому, что больше нечем заняться или лень что-либо делать);

Посмотреть информационную передачу, в которой рассказывается важная для человека информация, или футбольный матч любимой команды, после которого человек сможет с новыми силами приступить к важному для себя делу (но никак не к просмотру очередного футбольного матча команд, о которых человек слышит впервые).

У человека, который хотя бы раз решил отложить важное дело на потом, начинает вырабатываться привычка откладывать решение важных вопросов, что впоследствии выливается в неприятности на работе, потере доверия близких людей и коллег, финансовые потери и упущенные благоприятные возможности и т.д. Такой человек на протяжении всего отведенного ему периода выполнения задания всячески оттягивает время, затрачивая его на абсолютно ненужные дела, и, когда человек осознает, что все возможные сроки прошли, он либо отказывается от выполнения задания, либо пытается выполнить его за нереально короткий срок. Не секрет, что и в первом, и во втором случае его ждет неудача.

Прокрастинация способна вызывать чувство вины и отчаяния, невероятную потерю продуктивности и веры человека в собственные силы. Когда человек тратит свою энергию на второстепенные дела, у него постоянно усиливается чувство тревоги, он понимает, что подобные действия не приведут его к положительному результату, но продолжает бесполезно тратить свое время. Когда времени остается совсем мало, человек начинает что есть силы выполнять задание, но только уже слишком поздно, и эти отчаянные попытки лишь убивают в человеке остатки веры в успех.

Давайте же вместе с вами рассмотрим основные причины прокрастинации:

1. Страх потерпеть неудачу . Страх неудачи, безусловно, является первоочередной причиной прокрастинации, ибо, если бы человек ничего не боялся, он бы просто брался за важное дело и спокойно доводил его до конца. Но так нет же - в голове многих склонных к прокрастинации людей постоянно вертятся неприятные мысли - “а что, если у меня не получится?”, “быть может, мне не стоит браться за это дело?”, “у меня нет достаточно качеств для достижения успеха в этом деле” и т.п. Особо опасен страх неудачи для людей, привыкших все всегда делать правильно, и никого не расстраивать. Если речь идет об учебе, эти люди стремятся всегда получить наивысшую оценку, и бояться иного для себя исхода. Эти люди называются перфекционистами, и больше чем кто-либо именно они подвержены прокрастинации. Если человек привык всегда все делать правильно, но при этом он не уверен на 100 %, что добьется нужного результата, он приложит все силы для того, чтобы оттянуть время выполнения задания. И когда в его распоряжении останется всего полчаса, человек начинает понимать, что отступать ему некуда, и он старается исправить ситуацию, но все тщетно. Перфекционист не потерпит не то что неудачу, но даже мысли о ней, и совершенно напрасно, ибо он теряет возможность учиться на собственных ошибках, получая важные знания.

2. Неспособность человека расставлять приоритеты и действовать в соответствии с ними . У такого человека имеется либо очень много заданий, которые он одновременно пытается выполнить, не задумываясь о степени важности каждой из задач, либо он не выделяет в своей работе никакие задания и предпочитает, заняв позицию “что будет - то будет”, плыть по течению жизни. У человека просто нет понимания того, какое из заданий является наиболее важным и способно обеспечить желанный результат, а потому им выполняются в первую очередь задании малозначимые, на которые человек расходует большое количество энергии и, когда приходит через выполнить действительно важное задание, у человека просто не хватает сил на его выполнение.

3. Нежелание преодолевать препятствия . На пути к цели каждого человека ожидают препятствия - и это факт. Однако прокрастинатор прекрасно осознает, как много усилий ему придется затратить, и решает просто пустить ситуацию на самотек, и, вместо движения к цели тратит свое время на пустые занятия - просмотр почты, компьютерные игры и т.д. Безусловно, отказаться от цели значительно проще, чем быть готовым пожертвовать ради ее достижения временем и энергией. И уж наверняка, жить в виртуальном, придуманном мире часто приятнее, нежели в реальности, однако нужна ли вам такая жизнь? Смысл жизни - в постоянном развитии, и там, где нет развития, присутствует деградация. Если вместо того, чтобы познавать новую важную информацию и овладевать навыками, которые будут являться прочным фундаментом для вашего будущего успеха, вы будете напрасно расходовать свое драгоценное время на ничегонеделание, вы, тем самым, осознанно решаете стать на путь деградации. Только не стоит после этого удивляться, почему другие добиваются успеха, а вы так и остались в своей отправной точке. Возьмите на себя решимость преодолеть все необходимые препятствия, и начните делать это прямо сейчас, пока на это у вас имеются необходимые время и силы.

4. Эмоциональное голодание . Именно эмоциональное голодание является одной из основных причин возникновения привычки откладывать важные дела. Для достижения успеха человеку нередко приходится выполнять однообразную монотонную работу в течении всего дня. И, даже если человеку нравится то, чем он занимается, однообразная работа способна отнять у него много жизненной энергии, так как требует выдержки и постоянной концентрации внимания на цели. Естественно, человеку склонному к прокрастинации довольно быстро однообразная работа надоедает, он забывает о цели и решает “развеяться” и отдохнуть, тем самым максимально отдалить срок выполнения важной работы. А как чаще всего человек предпочитает “развеиваться”? Конечно - посредством главных поглотителей времени - сидения в Интернете, проверке электронной почты, компьютерных играх, разговоры ни о чем по телефону, просмотр очередной телевизионной передачи, очередной необязательный перекус и т.д. Этими действиями человек “убивает двух зайцев” - избавляется от эмоционального голода и эффектно отлынивает от работы. Однако в дальнейшем человеку все больше начинает нравиться это ничегонеделание, что, собственно, и не удивительно, ибо лежать на диване куда приятнее, чем тратить силы и преодолевать препятствия на пути к желаемому результату. Все это приводит только к одному - за время своего пребывания в пассивном состоянии человек упускает множество потенциальных возможностей, а также начинает корить себя за то, что бездействовал, когда у него была реальная возможность изменить свою жизнь к лучшему.

5. Желание показать свою независимость . Любое движение к цели связанно с необходимостью принесения человеком в жертву собственной свободы. Человек становиться буквально зависимым от своей цели, уделяя на ее достижение свои силы и время. Целеустремленный человек прекрасно понимает всю необходимость такой “жертвы”, а потому не позволяет себе отвлекаться на посторонние вещи до тех пор, пока цель не будет достигнута. Однако чаще всего рано или поздно внутренний голос начинает говорить человеку: “Посмотри только, кем ты стал! Ты превратился в абсолютно зависимого человека, который не волен делать то, что он хочет. Ведь ты рожден свободным - так наслаждайся своей свободой! Оставь, наконец, эту работу, и пойди, отдохни”. На что желающий показать свою независимость человек отвечает: “А ведь это правда! Сколько можно вкалывать ради результата, который будет достигнут неизвестно когда? Нужно ведь и о себе подумать”. Как результат, человек откладывает все важные дела, и начинает проявлять свою независимость - жить в свое удовольствие. Но при этом человек также забывает и о том, что стремление доказать свою независимость и желание достичь цели - две абсолютно противоположные вещи. В конце концов, человек, стремящийся казаться независимым, тратит все возможности для успеха, и становиться по-настоящему зависимым, ибо ничего из задуманного им в жизни он так и не успевает реализовать.

6. Боязнь новизны . Нередко для того, чтобы эффективно преодолеть все препятствия на пути к цели, от человека требуется изменить свои действия, модель и стереотипы поведения, режим работы и т.д., что для многих является довольно затруднительным, ибо любые существенные перемены вызывают в человеке страх. Человек нередко и вовсе не желает ничего в себе менять, его и так все в себе устраивает. Но в то же время человек понимает, что без изменений, которые так страшат его, успех не может быть достигнут. Потому-то не решаясь измениться и, в то же время, будучи не способным отказаться от своей цели, человек просто начинает переключаться на занятия, не связанные с достижением цели, тратить свое время зря.

7. Самоограничения . Очень часто человек откладывает выполнение важного дела на потом вследствие страха… перед успехом. Да, как ни парадоксально, но многие из нас бояться быть успешными, не решаются сделать все от себя зависящее для того, чтобы выделиться из толпы, опасаются критики, зависти и ненависти со стороны других людей. Иными словами, человек боится показать себя лучше, чем другие люди. Человеку ничто не поможет достичь успеха в каком-либо деле до тех пор, пока он не справиться со своими внутренними ограничениями. Он обязан осознать свое право быть таким, какой он есть - даже если фактически он лучше и умнее всех людей на земле.

8. Неясность жизненных целей . Если человек не определился с тем, какую цель он собирается достичь в своей жизни, он не будет знать ответ на один из главных вопросов: “Для чего я это делаю? Чего я достигну в результате своих действий?”. Живущий без жизненной цели человек начинает сомневаться в важности любого задания, а потому он не стремиться переходить к его выполнению. Более того, не имеющий цели человек быстро впадает в депрессию и начинает ощущать усталость от всего, что происходит в его жизни.

9. Необходимость выполнения нелюбимой работы . Если человеку не нравиться все то, чем он занимается, он сделает все от себя зависящее для того, чтобы как можно дольше не приступать к нелюбимой работе.

Ну вот, с причинами, заставляющими людей откладывать важные для достижения успеха дела на неопределенный срок, мы разобрались. Сейчас самое время назвать основные способы борьбы с прокрастинацией:

1. Если вами одолело желание оставить важное дело и перейти к занятию, не приносящему вам пользы, либо просто к желанию отложить дело в “долгий ящик”, вам лучше сделать небольшой перерыв , и пройтись по улице на свежем воздухе. Данная прогулка придаст вам уверенности в собственных силах и желания добиться успеха. Не забывайте про хороший отдых и полноценный сон, чрезмерная усталость еще никому не помогала на пути к желанной цели.

2. Учитесь планировать свое время. Только обладая навыками планирования вы способны сделать вашу работу продуктивной и качественной, а также повысить собственную эффективность. Наличие у вас четкого реального плана не позволит заниматься не связанными с достижением конечной цели делами, и, соответственно, у вас не появится желание отложить дела на потом.

3. Развивайте в себе твердый характер и силу воли. Именно сила воли и твердый характер позволят человеку остаться верным своей цели даже тогда, когда желание опустить руки и смириться с текущим положением дел достигнет своего максимума. Лучший способ развить в себе силу воли - занятия спортом. Ежедневная утренняя гимнастика должна присутствовать обязательно. Дисциплинированно выполняйте ее каждый день в одно и то де время, что позволит вам также дисциплинированно подходить к выполнению важных заданий.

4. Измените свое отношение к трудоемким и, на первый взгляд, трудновыполнимым заданиям . Очень часто человек стремится оттягивать время выполнения важного с точки зрения достижения успеха задания исключительно потому, что это задание пугает его своей трудоемкостью. Человек просто не верит в то, что он способен выполнить задание, и совершенно не понимает, с чего же ему начать. Для того, чтобы задание не пугало вас своей невыполнимостью, разбейте сам процесс его выполнения на определенные этапы, и после каждого из этапов делайте перерывы с целью восстановления ваших жизненных сил. Также не забывайте после прохождения каждого из этапов процесса поощрять себя каким-либо образом, дабы вы на протяжении всего процесса достижения желаемого не забывали о том, что после выполнения задания вас ждет достойная награда, а для ее получения стоит затратить усилия и время.

5. Объявите войну истинной причине прокрастинации - страху , который сковывает вашу волю и парализует желание проявлять инициативу. Самый частый страх, который испытывает прокрастинатор - это страх неудачи. Его пугает все неизвестное, он ранее не сталкивался с подобным заданием, и теперь боится, что одно неверное действие способно свести все его усилия на “нет”. Бывает и так, что человек напротив, неоднократно выполнял какое-либо важное задание, но при этом постоянно терпел неудачу, и теперь при одной мысли о повторении выполнения задания у человека в памяти одна за другой всплывают эти неудачные попытки добиться успеха, в результате чего пропадает всякое желание действовать, дабы не допустить повторной неудачи.

Страх победить порой бывает очень сложно, но человеку с сильной волей и жгучим желанием достичь успеха это по плечу. Рассмотрим коротко главные способы преодоление страха перед неудачей:

Возьмите за правило: Каждая неудача не является потерей, а как раз наоборот - она есть приобретение необходимого жизненного опыта. Но если так, то выходит, что в любом из исходов вы остаетесь в выигрыше - либо вас ждет успех и достижение желаемой цели, либо в худшем из случаев - получение важного опыта и знаний, способных препятствовать допущению вами повторных ошибок. Вам стоит предпринять конкретные шаги для того, чтобы достичь успеха, не так ли? Ведь вы в любом случае будете победителем!

Всегда имейте запасной план. Для того, чтобы уменьшить потери от возможного неудачного исхода ваших попыток достичь желаемого вам следует всегда запастись запасным планом, согласно которого в случае провала вы и будете действовать. Таким образом, если с первого раза ваши попытки достижения цели не увенчались успехом, вы будете знать, какие шаги вам необходимо предпринять в дальнейшем. При наличии у вас резервного плана неудача не застанет вас врасплох - вы будете подготовлены к ней, а потому ваши дальнейшие действия будут не паническими и хаотичными, а спокойными и обдуманными, что существенно увеличит ваши шансы на успех;

Чтобы не случилось - действуйте! Не отказывайтесь от действия никогда, даже когда оно представляется крайне затруднительным. Самой главной причиной, по которой человек начинает корить себя в случае провала, является бездействие. Гораздо лучше совершить десяти провалов из десяти, но при этом знать, что ты действовал и пытался изменить ситуацию в лучшую сторону, чем ничего не предпринимая не допустить ни единой ошибки;

Активно применяйте визуализацию. В процессе визуализации человек мысленно представляет, что успех уже достигнут, и в ярких красках видит и ощущает все то, что ощущал бы и видел, если бы успех и в правду был бы достигнут. Лучшее время для визуализации - перед сном. Расположитесь поудобнее, закройте глаза и представьте, как вы легко и уверенно шаг за шагом приближаетесь к своей цели. В ярких красках представьте себе тот неописуемый восторг и искреннюю радость, которую вы испытаете после того, как ваша цель будет достигнута. После этого в реальности ваша уверенность в собственных силах существенно вырастет, а вместе с ней увеличатся и шансы на достижение желаемого результата.

6. Не прячьтесь от проблемы, а честно признайте ее. Какая бы проблема не заставляла вас делать все возможное, чтобы оттянуть ее решение, вам следует честно признать ее наличие. Если вы будете просто закрывать на проблему глаза и полагать, что все в порядке, в конце концов, эта проблема и станет главной причиной вашего провала. Когда проблема признана человеком, он знает, с чем ему бороться, и планирует конкретные действия и методы для достижения победы в этой борьбе.

7. Примите на себя полную ответственность за результат. Полагаю, это один из самых лучших способов борьбы с привычкой откладывать важные дела на потом. Когда человек не делает признавать свою абсолютную ответственность за результат, он думает: “Зачем мне что-либо делать прямо сейчас? Все равно, в случае неудачи будут виноваты обстоятельства / злой рок / карма / сосед Вася (нужное подчеркнуть)”. И вот уж неожиданность - неудача действительно случается с человеком! Как говориться, кто бы сомневался.

Если вы хотите победить привычку откладывать важные дела в долгий ящик, вам следует понять, что за результат любого организованного вами дела ответственны вы и только вы. Когда вы поймете это, вам будет что терять, и вы сделаете все от себя возможное для того, чтобы выполнить задание точно в срок и исключительно качественно.

8. Если прокрастинация связана с тем, что вы не получаете никакого удовольствия от своей работы, вам следует всерьез задуматься над тем, чтобы сменить место работы .

9. Не забывайте делать перерывы. Каким бы энергичным человеком вы ни были, вам тоже следует отдыхать в промежутках между работой, дабы восстановить силы и вновь с энтузиазмом приняться за решение важных задач. Если же вы посчитаете, что и без всяких перерывов способны справиться с заданием любой сложности, рано или поздно вы рискуете “перегореть”, потеряв силы и желание двигаться вперед к намеченной цели. Идеально, если в процессе работы вы сможете выделять 5 минут времени ежечасно для того, чтобы расслабиться или подышать свежим воздухом. Для этого примите за правило - “за 5 минут до конца каждого часа работы я выделяю время для себя” - и четко следуйте этому правилу.

10. Ставьте жесткие временные рамки выполнения каждой из задач. Если вам предстоит выполнить за день несколько задач, способных приблизить вас к итоговому результату, определите для себя четкие временные отрезки выполнения каждой из задач, и следуйте им. Не нужно планировать, что вы выполните “пять заданий за сегодняшний день”, ибо так вы точно не выполните их. Лучше планировать так: “С 9:00 до 10:30 - задача 1; с 10:35 до 11:50 - задача 2 и т.д.”. В любом случае, каждая задача должна иметь свой дедлайн - то время, позже которого задача не имеет права быть выполненной. Со временем применяя этот совет вы будете способны выполнять очень много задач за сравнительно короткий промежуток времени.

И, чтобы не случилось, помните о том, что все в этой жизни зависит от вас, а потому не позволяйте прокрастинации забирать у вас драгоценное время, которое вы способны использовать с пользой для себя и других.

колумнист

У привычки вечно откладывать все на потом есть красивое определение с благородными латинскими корнями – прокрастинация. Так что в следующий раз, как только поймете, что дела окружили вас со всех сторон, а список задач в «Заметках» смартфона уже перевалил за 20 пунктов, так что вам даже листать его лень, не то что браться за претворение всего намеченного в жизнь, знайте: вы не просто лентяйничаете или находитесь в ступоре, вы – прокрастинируете. Правда, от благозвучного названия суть проблемы не меняется: вы решительно собираете все обязанности в один гигантский ком и отодвигаете подальше в мифическое завтра, чтобы они таким образом или исчезли, или потеряли актуальность, ну или решились бы как-нибудь сами собой. Как избавиться от вредной привычки откладывать все на потом? Вот вам 7 шагов к действию.

Шаг № 1: выделите первый час рабочего дня на дела и ни на что больше

Причем начинайте утро именно с самого неприятного дела, а не с маленьких и простых, которые ждут вашего внимания. С утра у вас еще много энергии, и ваш организм готов бороться со стрессом в большем количестве, чем после обеда. А для этих небольших дел лучше оставить последний час рабочего дня, когда с мыслью «Ну вот, скоро уже начнется отдых!» вы сделаете их достаточно быстро и ненапряжно.

Шаг № 2: разбейте задачу на этапы

Так же как и разрезанный на части торт кажется вам уже не гигантской калорийной сладостью, а маленькими невинными пирожными, большое дело, разделенное на этапы, не выглядит таким уж невыполнимым. Объем пугает нас, и нам кажется, что это целая лавина, которая накроет с головой, когда на самом деле это лишь впечатление. И не забудьте, что после каждого мини-этапа надо будет дать себе законную передышку.

Шаг № 3: избавьтесь от раздражителей

Не нужно быть британским ученым, чтобы догадаться, что это может быть: а) Facebook, б) Instagram, в) сайты с гифками, г) интернет-магазины. А теперь подсчитайте, что они не столько отбирают у вас время, сколько «выключают» ваше сконцентрированное на деле состояние. Будьте жестче с интернет-слабостями: закройте Facebook, телефон положите в дальний угол ящика (и в авиарежиме!), а с интернет-магазинами можно разделаться, просто посмотрев на нынешний курс валют. Остаются гифки, но пообещайте себе отвлекаться на них хотя бы не чаще чем раз в 20–30 минут.

Шаг № 4: пообещайте себе награду за выполнение задачи

В психологии это называется «построение искушения». Вы знаете, что вашему мозгу больше нравится делать приятные вещи, и таким образом вы немножко его обманываете, обещая, что за процессом выполнения скучных и нежеланных (но таких необходимых!) дел последует приятное вознаграждение. Вам по работе поручили сложную задачу? Запланируйте на вечер встречу с друзьями в приятном месте и садитесь за дело с мыслью, что вот-вот уже скоро вы отдохнете в хорошей компании и думать забудете про работу.

Шаг № 5: общайтесь больше с деятельными людьми, а не с ленивыми

Временами прокрастинация – это не временное состояние, вызванное усталостью, нехваткой витаминов, послеотпускной депрессией или ПМС, а самый настоящий образ жизни. Посмотрите вокруг на людей, с которыми вы общаетесь: они живут продуктивно или находятся в вечном поиске причин для апатии, жалуются вам при встрече или рассказывают о своих достижениях? Стремятся открыть для себя что-то новое или засели в своей «комфортной зоне» с пультом от телевизора в руках? Как бы радикально это ни звучало, но иногда «почистить» список друзей не в социальных сетях, а в реальной жизни, – это прямо-таки необходимая мера.

Шаг № 6: прекратите делать несколько дел одновременно

Актриса Эмма Уотсон однажды пошутила: «В тот момент, когда мой телефон упал в суп, я поняла, что пора заканчивать с многозадачностью». Это так актуально для нашего поколения, которое заказывает еду в интернет-супермаркете и одновременно готовит на собственной кухне, едет в метро на свидание с парнем из Tinder и одновременно переписывается еще с одним, но уже из приложения Yep. С одной стороны, нет ничего страшного в том, что вы можете одновременно погулять с собакой и обрисовать маркетинговую задачу в голове, но собственное внимание вы не обманете, ведь ему приходится разделяться на два потока, что неизбежно снижает вашу продуктивность.

Шаг № 7: думайте о будущем результате, а не о процессе

Сконцентрируйтесь на том, зачем вы выполняете эту задачу и что она принесет вам. Не ленитесь уделить время даже самым банальным мечтам, как вы это делали в школе, когда засыпали на уроке природоведения. Визуализируйте будущий результат в виде себя любимой на пляже, в рейтинге топ-менеджеров или просто в чистой аккуратной квартире (если речь идет о том, что вы прокрастинируете с уборкой). Не лукавьте, вы точно будете довольны, так что принимайтесь за дело прямо здесь и сейчас!

Привык постоянно откладывать важные дела, а на работе весь день пьешь чай и сидишь в фейсбуке? Не переживай, ты не виноват. Ты просто болен. Прокрастинацией. Айда на больничный.

Алексей Дубков· Алексей Караулов

Итак, ты в сотый раз проверил почту, сложил кофе, заварил пасьянс, покурил новости. Тут-то, казалось бы, и поработать. Но тебе неожиданно попалась на глаза статья о том, как перестать отлынивать и начать работать, - вот эта наша статья. Так и быть, прочти ее, а потом все быстро-быстро доделаешь!

Сразу скажем: несмотря на заголовок, речь пойдет не о всякой лени, а только об одной ее разновидности, которая в последнее время очень распространилась и, по мнению ряда ученых, приняла форму невроза. Мы говорим о прокрастинации - привычке снова и снова откладывать важные дела в пользу приятных, безобидных, но абсолютно ненужных занятий. Если ты впервые слышишь такой термин, но уже готов воскликнуть: «Так вот почему я на работе часами валяю, пинаю и околачиваю! У меня страшная болезнь - прокрастинация!» - не спеши. Подожди хотя бы до конца статьи. После прочтения ты, возможно, обогатишься еще кое-какими терминами, отмазками и поводами жалеть себя.

Про-кра-сти... что?

История явления насчитывает тысячелетия. О бесконечном откладывании дел на потом писали (ну как писали - выколупывали на стенах) еще древние египтяне. Причем у них было два иероглифа для обозначения такой отсрочки: с негативными последствиями - «Дурак, что тянул!» и с позитивными - «Слава богу, что не стал делать, только время бы зря потратил!» Об особой разновидности лени также писал в 800 году до н. э. греческий поэт Гедроид. Поскольку академических переводов его стихов не существует, довольствуйся нашей версией: «Муж, отложивший работу на долгое время, с бедностью под руку дальше по жизни шагает». (Славен редактор, такой перевод учинивший!)

Сам термин «прокрастинация» появился уже в Древнем Риме в результате сложения двух слов: предлога pro («по направлению, к, вперед») и crastinus («завтрашний»). Слово встречается в трудах историков, причем в положительном контексте. Прокрастинация - талант мудрых политиков и военачальников, которые не принимают поспешных решений, не вступают в конфликт и не торопятся платить проститутке в надежде, что лупанарий загорится и можно будет под шумок убежать.

В новой истории термин возник только в 1682 году, в проповеди преподобного Энтони Уокера. По обыкновению всех святош размышляя, на что бы еще такое ополчиться, англичанин Уокер выудил на свет божий прокрастинацию и объявил ее грехом. Слово прижилось, в XVIII веке попало в печать и приклеилось к лозунгам промышленной революции в духе «Заводы стоят, одни прокрастинаторы кругом». С тех пор лень и скомпрометированный латинский термин уже не разлучались.

В чем разница?

Если спросить точнее - зачем вообще отдельное слово? Почему нельзя сказать «лень», «простой», «нерадивость»? Чтобы понять разницу, достаточно прочитать современное определение прокрастинации. Сформулировал его профессор Дж. Р. Феррари, глава Группы исследователей прокрастинации (PRG) из Университета Карлтона в Оттаве:

Прокрастинация - это
1) привычка откладывать дела,
2) безусловно осознаваемые как важные,
3) постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и
4) вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.

Не спеши завидовать профессору и думать, что это определение он породил, сидя в своем кабинете и бросая дротики в кофеварку. Его группа проделала серь­езную работу в области нейробиологии, психологии и статистики. Опять же, если прокрастинация - их основное занятие, они наверняка всячески стараются ее оттянуть и вовсю работают.

Феррари подчеркивает, что осознанность - самый важный признак прокрастинации. Мало сорвать сроки и сделать работу плохо - это может любой кретин, переоценивший свои силы или не разобравшийся в проблеме. Нужно еще и до последнего момента осознавать, что ты нарочно занимаешься ерундой, хотя мог бы и поработать.

7 фактов о прокрастинации

Любовно собраны подчиненными профессораФеррари за годы их деятельности.

Факт № 1

Начнем почти с комплимента - правда, он будет единственным на всю статью, поэтому не читай его сразу весь, оставь немного на утро. Итак, по данным PRG, прокрастинаторы в целом гораздо оптимистичнее обычных людей . Причем, как показали тесты, оптимизм не мешает им рассчитывать свои силы и время. Бесстрашие и вера в чудо касаются только оценки рисков, связанных с невыполнением дела.

Факт № 2

Прокрастинаторами не рождаются. Всему виной воспитание. Хотя тут еще много неясного. Одно Феррари знает точно: невероятное число его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания (см. нашу статью « »). Жесткий, помешанный на конт­роле родитель подталкивает ребенка к избеганию любой самостоятельной деятельности, мешает ему слышать свои желания. Ребенок делает только то, что ему говорят. Хуже того, подспудная ненависть к запретам («И не смей больше залезать на шкаф, в то время как я прячу в нем от мамы голую тетю!») заставляет уже взрослого прокрастинатора окружать себя людьми, прощающими ему любые проколы. И это, конечно, только усугубляет его попустительское отношение к себе.

Факт № 3

Прокрастинаторы в среднем пьют больше своих коллег и сверстников. Делают они это, во-первых, ради чувства, как писал Веничка Ерофеев, «ни-во-что-не-погруженности». Во-вторых, прокрастинация - это часто следствие плохого самоконтроля. Неумеренность в выпивке - еще один частный случай этой проблемы.

Факт № 4

Самый распространенный вид самообмана , к которому прибегают прокрастинаторы, - «Я могу работать только под давлением». Второй по популярности - «Я завтра это сделаю со свежими силами». При этом хитрые тесты Феррари доказывают, что никакого заметного прироста продуктивности не случается - ни после длительного отдыха, ни в условиях аврала.

Факт № 5

Пациенты PRG не просто тянут время. Они активно ищут дела-дистракторы, которые помогли бы им не заниматься тем, чем нужно. Ищут по двум критериям: а) возможность постоянно возвращаться к делу; б) невозможность проиграть и напортачить. Самый популярный дистрактор - проверка почты.

Факт № 6

В рядах прокрастинаторов наблюдается аномально высокий процент людей с плохим здоровьем. Сопротивляемость простудным заболеваниям вдвое ниже, чем в группе обычных людей, уязвимость перед гастроинфекциями - втрое выше.

Факт № 7

Иногда в силу более-менее случайных причин (небывалый внешний стимул, личный выбор, обещание близкому человеку, угрожающему тебе утюгом) прокрастинатор может полностью измениться . Правда, эффективное, сознательно продуктивное поведение отнимает у него больше физических сил, чем у обычного человека. Результат - тревога, расстройства, сонливость; в конечном итоге - возврат к привычному шаблону.

Как это работает

Если верить еще одному ученому, П. Стилу, который не только написал серию книг «Формула прокрастинации», но и читает мини-лекции на YouTube (канал Procrastinus), явление объясняется довольно просто.

Дело в том, что твоими желаниями управляет не маленькая белочка, которая живет у тебя в носу (хотя мы понимаем, что это противоречит всему твоему жизненному опыту), а две области мозга.

Первая, лимбическая, частью которой является и центр удовольствий, способна рождать сильные стимулы: голод, жажду секса, страх, необоримое желание еще раз посмотреть на YouTube . Сигналам этой системы довольно сложно сопротивляться, она никогда не спит, способна подавлять голос рассудка и, главное, не понимает, что такое время. Лимбические желания не могут быть долговременными. Это машинка для выдвижения быстрых требований и получения краткосрочных удовольствий. «Эй, ну! - будто говорит тебе голос в голове. - Подумаешь, одна партия в настольный футбол! Это же пять минут, а на статью у тебя будет весь вечер. Зато как весело!» Проблема в том, что эта система тут же забывает, что было весело (для нее ведь не существует понятия времени) - и требует нового быстрого кайфа.

С другой стороны, желания могут рождаться и в префронтальных зонах коры головного мозга. Тут уже возникает временной горизонт, встают вопросы планирования…

Но вот беда, даже у людей с самой извилистой и заскорузлой корой эти зоны рано или поздно устают. Причем усталость может быть как мгновенной, от перенапряжения, так и накопленной. Чем сильнее измотана кора, тем хуже она сопротивляется соблазнам. И прокрастинация, таким образом, - это капитуляция коры перед лимбической системой. Череда партий в настольный футбол на фоне недописанного абза

Два по три

Знаменитые прокрастинаторы

Владимир Набоков Вместо работы над очередной книгой часто тратил время на шахматные задачи. Вот как он сам пишет об этом: «В продолжение двадцати лет… я посвящал чудовищное количество времени составлению… задач. Это сложное, восхитительное и никчемное искусство… Умственное напряжение доходит до бредовой крайности; понятие времени выпадает из сознания… и когда разжимается кулак, оказывается, что прошло с час времени, истлевшего в накаленном до сияния мозгу…» Альберт Эйнштейн По словам его старшего сына, «подкреп­лением отцу всегда служила музыка». Создатель теории относительности мог часами расслабленно сидеть перед проигрывателем, особенно когда «чувствовал, что зашел в тупик, идя по дороге сознательной работы». Уинстон Черчилль По словам Ч. П. Сноу, физиолога, занимавшего ряд постов в английском правительстве во время Второй мировой войны, легендарный премьер-министр «не был быст­рым работником… он, скорее, был неустанным работником, хотя часто его работа выражалась в разглядывании потолка». Это не метафора. По словам Сноу, Черчилль смотрел на потолок вполне осознанно и мог тратить на это целые часы.

В 1956 году американец Лес Ваас объявил о наборе членов в Клуб прокрастинаторов. Когда первые кандидаты прислали свои заявления, Лес назначил дату собрания, а потом несколько лет ее переносил, пока шутка наконец не дошла до всех. «Это был, пожалуй, первый и последний случай, когда прокрастинаторы попытались объединиться, - говорит все тот же Феррари, с чьих слов мы записали эту историю. - Вообще же они не любят находиться в компании себе подобных, потому что вид бездельничающего человека усугуб­ляет их чувство вины». Кроме того, как утверждает профессор, прокрастинаторам трудно сочувствовать и помогать друг другу, потому что они неодинаковы.

Феррари выделяет три типа этих бедолаг.

1. Охотники за трепетом

(Надо сказать, в оригинале названия этих типов звучат куда элегантнее, но к чему засорять язык словами «трилсикеры» и «авойдеры».) Они откладывают дела до последнего, чтобы потом навалиться и, дрожа от ужаса и эйфории, сделать все в один присест.

2. Избегатели

Откладывают любые дела не глядя, чтобы не совершить ошибку или, того хуже, не преуспеть. Потому что успех может привести к новым, более сложным заданиям. Очень боятся оценок окружающих, груза ответственности, критики, похвал, да вообще всего. Стараются выдавать ровный средний результат, балансируя на тонкой грани между «Ну вот, почти нормально» и «Можно лучше, но уж ладно, и так сойдет».

3. Нерешатели

Банально не умеют расставлять приоритеты и работать по плану. Откладывают вообще все дела, включая приятные, до тех пор, пока не почувствуют давление извне.

Удивительно, но эта классификация почти полностью совпадает с выводами еще одного борца с прокрастинацией - Б. Трейси. Он, правда, не ученый, а маркетолог и начальник кадрового агентства. Но это, может, и к лучшему: с тактом, несвойственным ученым, Трейси смещает акцент на сами дела, вместо того чтобы обзывать людей невротиками и не приспособленными к работе слабаками.

По его словам, на три типа делятся не люди, а неподъемные дела.

1. Дела-слоны

Настолько масштабны и неприступны, что пугают человека. Съесть слона (для тощего старца Трейси подозрительно помешан на кулинарных метафорах) в один присест невозможно. Непонятно, с чего начинать, хватит ли сил и аппетита. Впрочем, помимо страха слон вызывает еще и суеверный восторг: столько мяса!

2. Дела-лягушки

Все, как одно, неприятны. Их не хочется не то что жевать, но даже брать в руки. Помимо страха перед такими делами Трейси пишет также о тревоге: мол, что подумают окружающие, видя, как я поедаю лягушку. Это на сто процентов совпадает с описанием избегателей у Феррари.

3. Дела-апельсины

С виду настолько идентичны, что непонятно, за какой браться первым, а усидеть нужно вроде бы все.

Ешь апельсины и слоников жуй

Трейси много писал о том, как разделывать, шинковать и запихивать в себя невкусные дела. Лягушкам, например, посвящена целая книга, два года назад даже переведенная на русский. Однако его советы банальны и не раз подвергались критике серьезных ученых.

Сам посуди.

■ Слонов он рекомендует есть сразу, а то из-за откладывания они «разрастаются в голове». Причем начинать надо с самых вкусных кусочков и все время напоминать себе, сколько осталось. Мол, после половины дело пойдет быстрее, потому что это будет уже игра на уменьшение.

■ С лягушками совсем смех. Книга Трейси состоит из банальностей вроде «планируйте свой день, заряжайтесь энергией, воспитайте в себе трудоголика». Эксперты из PRG Джонсон и Маккоун откровенно насмехаются над этим. Мол, сказать истинному прокрастинатору, чтобы он планировал свой день, - все равно что сказать человеку с клинической депрессией, чтобы он улыбнулся и не думал о плохом.

■ С апельсинами дела у автора обстоят наилучшим образом. Совет полагаться на простой жребий - работает. Как и совет делегировать решение: «Милочка, напомни, что у нас сейчас приоритетнее: чтобы я вас уволил или занялся посетителями?»

И все же проблема Трейси в том, что он считает прокрастинацию пороком. Вредной привычкой, которую нужно изживать. Однако куда проще (и приятнее) верить ученым, считающим прокрастинацию вариантом нормы. Врожденным дефектом, с которым нужно просто сжиться, как с плохим зрением или усами жены.

И все-таки: как это лечат?

Дочитав до этого пункта, ты уже должен был несколько раз впасть в ликование («Я не плохой человек, я вариант нормы!») и выпасть обратно в депрессию. Чтобы поставить свое­образную точку в бесконечных спорах ученых, мы решили в последний раз сослаться на выводы Феррари и его группы.

Прокрастинация в цифрах

Данные собирали в Австралии, Великобритании, Турции, Перу, Венесуэле, Испании, Польше и Саудовской Аравии. И поскольку там они не отличались, можно предположить, что и у нас творится нечто подобное. 70% студентов вузов считают себя хроническими прокрастинаторами, но на самом деле таковыми являются всего 25%, остальные - обычные алкоголики и придурки.

Среди так называемых «неклинических» взрослых истинных прокрастинаторов 20% , независимо от сферы работы.
54% прокрастинаторов - мужчины.
10% не собираются бороться со своей проблемой, потому что любят прокрастинацию за встряску, которую та дает (мозгам и вообще).

Даже обычный человек, не страдающий прокрастинацией, тратит в среднем 47% времени у компьютера на «реализацию промедления».

По их словам, прокрастинацию все же можно победить. Причем решение часто лежит не в области тайм-менеджмента, планирования, контроля и визитов к психиатру.

Твои собственные механизмы психологической защиты (они есть у любого человека, не лишенного мозга) способны помочь в борьбе с прокрастинациейили в деле примирения с нею.

Механизм рационализации

Если дела не делаются из-за Интернета, отключи Интернет. Сломай холодильник. Запри телефон. Намеренное отсечение себя от инструментов прокрастинации почти всегда помогает настроиться на нужный лад. Почему? Вспомни про лимбическую систему. Она требует мгновенного отклика, быстрого удовольствия. Если для просмотра очередной серии «Кота Саймона» нужно залезть в отдельную программу и покопаться в настройках или встать с дивана, чтобы воткнуть кабель в розетку, - лимбическая система успокаивается и префронтальная кора успевает вернуть себе контроль.

В помощь

Расширения для браузера SiteBlock , Anti-porn , программы Norton Online Family и TimeBoss. Все они позволяют отключать отдельные сайты, блокировать целые сегменты Интернета или ставить себе лимит времени (особенно хороша в этом смысле TimeBoss, хотя ее сложнее других настраивать). От аналоговых удовольствий отсекай себя физически (пространственно) или проси помощи близких. Пусть жена не дает тебе есть или нарочно ходит по дому одетой, пока ты не закончишь работу.

Механизм замещения

Вместо откровенно бессмысленной деятельности во время приступов прокрастинации можно просто переключаться между делами. Вместо того чтобы давить зомби кабачками на iPad - читай книги или смотри лекции разных нескучных светил науки, например «рок-звезды философии» Жижека. А лучше вообще не сиди за компьютером. Вбей гвоздь, вымой посуду, отожмись, намыль веревку, побрейся. Любая полуполезная деятельность, отличная от твоей основной задачи, всегда лучше, чем псевдополезная.

В помощь

Читалки книг. Подкасты. Любой сайт с онлайн-проигрывателем, поиском и хорошей подборкой полезного видео - например, TED или «Элементы ». Хотя отжиматься все равно полезнее.

Механизм вытеснения

На худой конец, вместо того чтобы воевать с прокрастинацией, попробуй побороть негативное отношение к ней. Перестань считать, что твои простои - это ошибка, прими их как часть системы и метода. По почти единодушному мнению ученых, чувство вины и сожаления вызывает не меньший стресс, чем само осознание оттяжки. Как только ты перестанешь корить себя за прокрастинацию, психика сможет высвободить энное количество сил, уходивших на муки совести. И ты сможешь проверять почту чаще!

Что говорит доктор?

Отечественные специалисты,также знакомые с явлениемпрокрастинации, вызвалисьсказать кое-что в заключение.

Михаил Синкин, врач-невролог, консультант ЭНЦ РАМН, заведующий отделением ультразвуковой и нейрофизиологической диагностики ГКБ № 11:
Как правило, прокрастинация - исключительно психологическая проблема. Неврологу следует, правда, помнить о некоторых заболеваниях головного мозга, которые могут проявляться схожими симптомами. В частности, нарушение метаболизма серотонина, нор­адреналина и других нейротрансмиттеров, ведущее к такой клинической картине, может возникать при опухолях лобной доли, в начальных стадиях болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Алексей Степанов, психолог, консультант Дискуссионного клуба Русского медицинского сервера (forums.rusmedserv.com):
Многие читатели найдут в статье повод с облегчением сказать себе: «Ах, вот оно что! Оказывается, у меня нет проблем с целеполаганием и дело не в моих слабостях. Я просто страдаю прокрастинацией!» Считаю важным предостеречь читателя от подобной позиции. В языке много слов, которые являются просто заголовками. «Прокрастинация» - всего лишь термин, обозначающий круг человеческих проявлений, если хотите - симптомов. Сама по себе прокрастинация - не диагноз. Нужно в каждом случае смотреть, симптомом чего она является. Мне видятся три источника. Первый - депрессивные состояния, ведь лень произрастает на почве уныния. Депрессия почти всегда требует профессионального лечения. Второй источник - тревожные расстройства. Тревога по поводу достижений может быть мучительна, чего бы ни ждал человек - неуспеха или побед. Прояснение основ своей тревоги - это работа, которую нужно делать как самому, так и с помощью психотерапевта. Наконец, третья возможная причина касается личностных проявлений, которые в запущенном случае могут достигать уровня личностного расстройства. Ключевое слово здесь - отчужденность. Например, отчужденность от инструментов и результатов труда, известная еще со времен первых мануфактур. Отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящая к бессмысленному жизнепрепровождению. «Когда понимаешь, ради чего, преодолеваешь любые «как». Это один из лучших ответов на вопрос, как справиться с прокрастинацией.

Еще две новые лени

Эта статья была бы не полной без упоминания кабачков (просто смешное слово, которое мы стараемся вставлять во все тексты) и пересказа работ еще двух ученых. Они писали не о прокрастинации в чистом виде, а скорее о схожих с нею удивительных видах лени.

Инкубация

Нейролингвист Ст. Д. Крашен, специалист по теории чтения (за что только люди не получают зарплату!), считает, что творческих людей нельзя ругать за простои. Ссылаясь на автобиографии писателей, композиторов и физиков, а также на опросы творческих людей, проведенные в 1995 году Чиксентмихайи и Сойером, ученый делает однозначный вывод: откладывание, простой, бесполезные занятия - это часть творческого процесса. При этом Крашен отвергает идею вдохновения. Когда творческий человек ходит из угла в угол, ковыряя пальцем пупочный войлок, он не ждет внешнего стимула. Ступор связан с работой «внесознательной части психики».

Крашен, анализируя откровения гениев, выводит такую формулу творческой работы:
■ сбор информации, анализ имеющихся данных - 20–60% общего времени;
■ инкубация - 40–60%;
■ иллюминация - 0% времени (Крашен, будучи въедливым лингвистом, настаивает именно на термине illumination вместо привычного английского enlightenment («озарение»). По его словам, «иллюминация» четче описывает взрывное рождение идеи);
■ сознательная «обработка напильником», фиксация решения или произведения - от 10%.Ругать человека за то, что он обещал прислать статью неделю назад, а сам сидит играет в Civilization V, - глупо, потому что в процессе игры статья пишется в большей степени, чем в момент фактической записи. (Если б неделю назад, а то и две! - Прим. ред.)

Иррациональный сдвиг

Термин принадлежит Дэну Ариэли, профессору психологии и бихейвиоральной экономики Университета Дюка. Разъезжая с лекциями и тренингами по миру, Дэн заметил и описал феномен «нравственной лени». Тебе наверняка знакомы люди, говорящие: «Вот я поработаю десять лет на этой работе, а потом сразу уеду на острова и стану тренировать тараканов для петушиных боев» (или что-то вроде). Возможно, одним из таких твоих знакомых являешься ты сам. Дэн считает, что, занимаясь подобным самообманом, человек страдает «прокрастинацией наоборот». Вместо того чтобы жертвовать серьезными делами в пользу сиюминутных радостей, бедолага занимается тупой и нудной работой, отодвигая удовольствия. В чем смысл? «Это происходит из-за боязни выйти из зоны комфорта», - пишет Дэн. Переезд на острова, отпуск, покупка квартиры, заведение курей и порося - содержат в себе необходимость изучать новую информацию и принимать какие-то решения. Куда легче отложить все это и еще несколько лет распечатывать бумаги для шредера за N грошей в день. «Часто предмет сдвига, ради которого якобы работает человек, можно осуществить с меньшей кровью и большим удовольствием. Проблема в том, что на самом деле мы не хотим ничего сдвигать в своей жизни», - грустно, судя по отсутствию восклицательных знаков, пишет Дэн.

Привычка откладывать дела до последней минуты может оказаться большой проблемой как в вашей карьере, так и в повседневной жизни. Упущенные возможности, сверхурочная работа , стресс, перегрузки, обиды, чувство вины – признаки подобной привычки. Эта статья поможет выявить основные причины привычки откладывать дела на потом, и покажет как можно её преодолеть.

Замени “Надо” на “Хочу”

Во-первых, понимание *необходимости* совершить те или иные действия – и есть главная причина, почему мы откладываем их на потом. Когда ты говоришь себе, что ты *должен* сделать что-то, то ты осознаешь принудительный характер этого действия, и автоматически ощущаешь чувство внутреннего сопротивления.

Откладывание дела на потом выступает как некий защитный механизм, чтобы удержать тебя от выполнения нежелательных действий.

Если откладываемая тобой задача имеет сроки выполнения, то при приближении этих сроков, неприятные ощущения от самой задачи перекрываются более сильными ощущениями от последствий, которые наступят, если ты не приступишь к решению немедленно.

Разрешение этой блокировки заключено в том, чтобы понять и принять тот факт, что ты не должен делать ничего из того, что тебе делать совсем не хочется. Даже если тебя ждут серьёзные последствия, ты всегда свободен выбирать. Никто не заставляет тебя поступать так или иначе.

Решения, принятые тобой на жизненном пути привели тебя к настоящей ситуации. Если тебе не нравится нынешнее положение дел, ты свободен в принятии других решений, которые приведут тебя к другим результатам.

И заметь, что ты не откладываешь на потом все свои дела. Есть дела, которые ты делаешь вовремя. Возможно ты не пропускаешь свою любимую телепередачу, или всегда найдешь время, чтобы почитать интересный тебе форум в интернет. В каждой ситуации – выбор только за тобой.

Итак, если ты откладываешь начало работы над новым проектом и чувствуешь внутреннее принуждение, то осознай, что делаешь это по своей доброй воле. Задачи, которые ты решаешь по собственной воле, намного реже откладываются в сторону.

Замени “Завершить” на “Приступить”

Во-вторых, рассмотрение задачи как нечто большое и неделимое, определённо приведёт к тому что ты отложишь её в сторону. Когда ты сфокусирован на завершении задачи, и в то-же время не имеешь чёткого представления о шагах, которые тебе надо предпринять, ты создаешь для себя ощущение перегрузки. И в этом случае, ты увязываешь это неприятное ощущение с самой задачей и откладываешь её так долго, как это возможно.

Если ты говоришь себе – “Я должен подготовить бумаги сегодня” или “Я должен завершить создание этого отчёта” – скорее всего ты ввергаешь себя в состояние стресса и откладываешь задачу на потом.

Решение заключается в том, чтобы думать о начале работы над небольшим участком задачи, вместо того, чтобы представлять что тебе надо завершить всю задачу целиком.

Измени подход. Вместо вопроса “Как мне закончить всё это?” – задайся вопросом “Какой небольшой участок работы я могу выполнить прямо сейчас?”. Если ты просто начнёшь решать задачу много раз, то ты в конце концов придёшь к её завершению.

Если одной из твоих задач, требующих решения является разбор хлама в гараже, то мысли о том, что тебе предстоит убрать эту кучу мусора за один раз повергает тебя в печальное расположение духа и ты откладываешь её на потом.

Задайся вопросом, как тебе начать с решения хотя-бы небольшой части этой задачи.

Например, приди гараж и набросай на листке бумаги несколько идей для небольших десятиминутных мероприятий по уборке гаража. Пока будешь заниматься этим можешь взять и отнести на помойку кое-что из этой большой кучи мусора.

Не думай о том, чтобы сделать что-то значительное. Просто сосредоточь силы на том, что ты можешь сделать прямо сейчас. Применяя этот подход регулярно, ты в конце концов приступишь к последнему небольшому участку работы и в итоге завершишь решение всей задачи.

Оставь перфекционизм и позволь себе быть несовершенным

Третий тип ошибочного мышления, которое приводит к откладыванию дел – это перфекционизм. Мысль о том, что ты должен сделать работу сразу и безупречно - приводит тебя в состояние стресса. И ты ассоциируешь стресс с задачей, требующей решения, и таким образом создаёшь себе все условия, чтобы отложить её на потом.

Перестань откладывать дело до последней минуты, чтобы в конце концов найти выход из этой ловушки.

Скажи себе - сейчас нет достаточно времени, чтобы сделать работу безупречно.

Но если у твоей задачи нет конечных сроков выполнения, перфекционизм может привести тебя к тому, что ты будешь бесконечно откладывать эту задачу. Если ты никогда даже не приступал к задаче, которую ты всегда хотел сделать очень хорошо, возможно перфекционизм и удерживает тебя от этого.

Бороться с перфекционизмом можно, дав себе право быть несовершенным человеком.

Использовал-ли ты когда-нибудь компьютерную программу, которую можно было назвать совершенной со всех точек зрения? Вряд-ли.

Осознай, что несовершенная работа, законченная сегодня, всегда лучше совершенной работы откладываемой бесконечно.

Перфекционизм также связан с осознанием задачи как нечто большое и неделимое.

Замени одну большую совершенно сделанную работу в своём мозгу на маленький и несовершенный первый шаг.

Этот первый шаг может быть очень и очень несовершенным. Но ты всегда сможешь вернуться к нему снова и снова.

Например, если ты хочешь написать статью в пять тясяч слов, позволь себе написать для начала только сто слов.

Замени ощущение потери на гарантированную радость

Четвёртая мысленная блокировка заключается в том, что задача ассоциируется с ощущением потери. Это означает, что ты веришь в то, что выполнение проекта вытеснит из твоей жизни значительную часть удовольствий и радости.

Для того, чтобы завершить проект разве требуется вся твоя оставшаяся жизнь ? Говоришь ли ты себе, что ты должен уединиться, работать допоздна, никогда не видеть своей семьи, и никогда не развлекаться? Это не похоже на то, что сильно мотивирует, но тем не менее многие многие люди говорят себе это, чтобы заставить себя сделать что-то.

Представление себе картин долгой тяжёлой работы в одиночестве, без времени на развлечения – это гарантированный путь к откладыванию своих дел на потом.

Бороться с таким образом мыслей можно делая всё наоборот. Определи сперва гарантированные участки радости в твоей жизни и планируй свою работу “вокруг” этих участков.

Возможно, это звучит непродуктивно, но этот психологический приём очень хорошо работает.

Определи заранее время, которое ты будешь проводить с семьёй, время на развлечения, время на занятия спортом, время на общественную работу и личные увлечения. Гарантируй себе время на твои любимые занятия. Затем ограничь рабочие часы на то, что осталось.

Наиболее продуктивные работники в любой области деятельности склонны работать меньше и отдыхать больше, чем трудоголики.

Если ты рассматриваешь своё рабочее время как ценный ресурс, а не как неуправляемого монстра, который может уничтожить другие стороны твоей жизни, ты будешь чувствовать себя сбалансированнее, и ты будешь более сфокусирован на задаче и эффективен в использовании своего рабочего времени.

Это видно в том, что оптимальная продолжительность рабочей недели для большинства людей равна 40-45 часов. Работа более длительная имеет обратный эффект с точки зрения продуктивности и мотивации. И в долгосрочной перспективе делается меньше реальной работы.

Что если я бы пришёл к тебе и сказал “На этой неделе ты можешь работать только десять часов”. Твоё ощущение потери будет изменено на противоположное, не так-ли?

Вместо того, чтобы чувствовать изъятие времени на развлечения, ты бы стал чувствовать изъятие времени на работу.

Ты бы изменил отношение.

“Я хочу развлекаться” сменилось бы на “Я хочу работать”, твоя мотивация к работе значительно бы возросла, и все следы промедления исчезли бы.

Обладание гарантированным выходным повысит твою мотивацию к работе и понизит стремление откладывать дела.

Если ты знаешь, что завтра выходной, ты будешь менее расположен откладывать дела, так как ты не захочешь себе позволить такую “роскошь”, как выходной день, занятый решением отложенных дел.

А если для тебя каждый день – рабочий, и несмотря на это работа кажется бесконечной, то ты всегда говоришь себе “Мне надо работать”. И твой мозг использует откладывание дел на потом как способ гарантировать тебе хоть какие положительные эмоции в твоей жизни.

Разделяй время

Для задач, которые ты откладываешь я рекомендую использовать метод разделения времени, чтобы приступить к ним. Вот как это работает. Сперва выбери маленькую часть задачи, над которой ты сможешь работать хотя бы полчаса. И придумай себе награду, которую ты дашь себе сразу по окончании этих тридцати минут.

Награда гарантируется по прошествии установленного времени (тридцать минут).

Она не зависит от значительности результатов. Например просмотр любимой телепередачи, поход в кино, вкусная еда, встречи с друзьями, прогулка, или всё, что ты находишь для себя приятным.

Так как время, которое ты затрачиваешь на работу невелико, твоё внимание будет обращено на ожидаемое удовольствие, а не на сложность решаемой задачи. И не имеет значения насколько неприятна решаемая задача. Нет ничего такого, что нельзя было бы выдержать в течении получаса, если тебя ожидает хорошая награда.

Если ты разделяешь время таким образом, то ты обнаружишь, что происходят интересные вещи. Ты заметишь, что продолжаешь работать над задачей больше запланированных тридцати минут.

Ты подчас будешь настолько увлечен задачей, даже сложной, что будешь желать продолжать работать над ней. И прежде чем ты заметишь это пройдет один или несколько часов.Твоя награда никуда не делась. И ты понимаешь, что получишь её как только будешь готов остановиться.

Начав работать, твоё внимание переключается с беспокойства о сложности задачи на завершение этого участка работы.

Как только ты решишь остановиться, получи свою награду и наслаждайся ею. И запланируй другой тридцатиминутный участок работы с соответствующей наградой.

Это поможет тебе ассоциировать приятные эмоции с задачей, ведь ты получаешь награду за свои усилия.

Долгая работа на неясные и долговременные цели не мотивирует так, как немедленная награда.

Награждая себя за то, что ты затратил время на задачу, а не за какие-то определённые результаты ты будешь с нетерпением ждать, чтобы возвращаться к задаче и в итоге ты завершишь её.

Написание этой статьи служит хорошим примером применения вышеописанных приёмов.

Я мог бы сказать себе - Я должен завершить эту статью в 2000 слов и она должна быть безупречной.

Во-первых я помню, что я не обязан ничего писать. Я свободно делаю выбор писать статьи.

Тогда я понимаю, что у меня много времени, чтобы сделать хорошую работу. И я не должен быть безупречным, потому что если я начну заранее, то у меня много времени, чтобы отредактировать её впоследствии.

Я также сказал себе, что если я буду просто приступать к задаче, то я определённо завершу её.

Я ещё не придумал тему для статьи. И я использовал разделение времени, чтобы выполнить эту задачу.

Ужин был моей “наградой”. Я знал, что по окончании тридцатиминутного участка работы я смогу поесть.

Так как я был голоден тогда, то это была хорошая мотивация.

Мне потребовалось несколько минут, чтобы придумать тему для этой статьи, и я потратил оставшееся время записывая идея и набрасывая приблизительную схему будущей статьи. Как только время вышло я прекратил работу и поужинал. Я ощутил, что я “заработал” эту еду.

Наутро я использовал этот-же метод, сделав завтрак своей “наградой”. И я был настолько увлечён задачей, что продолжал писать ещё полтора часа. Я знал, что я свободен остановиться в любое время и получить заслуженную награду, но преодолев инертность и начав, я почувствовал естественное стремление продолжать работать над задачей. По сути я обратил проблему откладывания дел тем, что оставался работать над задачей, откладывая момент получения награды. В результате я завершил написание статьи и с удовольствием позавтракал.

Я надеюсь, что эта статья помогла лучше понять причины откладывания дел на потом и способы преодоления этого.

Пойми, что промедление порождается мысленной связью между задачей и твоими негативными эмоциями относительно неё. Путь преодоления заключается в том, чтобы сократить объем отрицательных эмоций и увеличить поступление положительных эмоций от задачи. Таким образом стимулируя себя превозмочь инертность и обрести положительную движущую силу.

Ведь если ты начнёшь любую задачу много раз, то ты обязательно закончишь её.

Давайте не будем лукавить: с прокрастинацией каждый из нас знаком не понаслышке. Большинство даже способно мужественно признать, что время от времени мы намеренно (или нет?) оттягиваем принятие важного решения, способного повлиять на нашу жизнь. Это может быть поход к стоматологу, большая или маленькая задача, ожидающая выполнения, или банальная уборка дома. Сегодня мы постараемся выяснить, в каких ситуациях следует быть настороже и что может помочь в партизанской борьбе против этого невыгодного для человека качества.

Не откладывая в долгий ящик начнём.

1. Определите, действительно ли необходимо это делать

Возможно, причина вашей прокрастинации кроется в отсутствии веской причины, чтобы начать действовать. Работа, которую вы терпеть не можете, или что-то другое, нелюбимое с самого детства, от чего вам всегда хотелось избавиться, - это совсем из другой категории, к которой не относятся мечты и реальные цели.

В подобных ситуациях я бы посоветовал в первую очередь подойти к оценке предстоящей задачи критически: зачем тратить время на то, что решительно не по душе, если есть много других задач, взяться за которые одно удовольствие?

2. Проведите небольшую «разведку боем»

Выяснив, какие задачи находятся в состоянии простоя, возьмите одну из них и выполните небольшую её часть, чтобы понять уровень сложности выполнения. Опираясь на впечатления, полученные в процессе, примите решение, требуется ли вам помощь.

Зачастую мы перегружаем себя мыслями о том, как много дел необходимо успеть претворить в жизнь, а потом не можем сдвинуться с места, представляя себе бесконечный список задач: их много, а работник, то есть вы, один-одинёшенек. Такой подход является заведомо неправильным. А что если уделить насущному вопросу, скажем, 15 минут или полчаса? Вполне вероятно, что вы войдёте во вкус, тем самым сдвинувшись с мёртвой точки.

3. Прислушайтесь к себе. И сделайте наоборот

Лучший друг «сделаю завтра» - «что-то не хочется». Если в душе растут мятежные настроения, бороться с ними надо так же решительно и жёстко, как с международным терроризмом. Ведь если пойти на поводу у своего желания ничего не делать, что случится дальше? Правильно, ничего .

Итак, прежде чем взяться за то, чего никак не избежать, попробуйте настроиться на новый лад: помедитируйте, прогуляйтесь пешком или прибегните к иному способу, действенному для вас.

4. Порядок прежде всего

Окружающая вас обстановка может с успехом как способствовать прокрастинации, так и помочь в борьбе с ней же. Бегло осмотрите ваш рабочий стол, убранство дома или любое другое место, где вам предстоит работать.

Наверняка не всё вокруг вас находится в состоянии идеального порядка, поэтому найдите силы, чтобы прибраться: избавьтесь от мусора, расставьте всё по своим местам, чтобы и глаз радовался, и работа спорилась.

Кстати, после небольшой уборки и думается легче. Убедитесь в этом сами.

5. Приучите себя к мысли: теперь так будет всегда

Как правило, первые шаги в чём бы то ни было, будь то спорт или новые обязанности на работе, всегда даются нелегко. Наверное, самым простым примером будет ситуация, в которой каждый из нас оказывался хотя бы раз в жизни. Помните волшебную кнопку Snooze на будильнике? Держу пари, вы можете не знать, что означает это английское слово, но совершенно точно знаете, как эта кнопка работает: нет ничего проще, чем нажать на неё и спокойненько спать себе дальше.

Так вот, нельзя поддаваться такого рода искушениям, слушая свой внутренний голос, призывающий отложить все дела в долгий ящик. Забудьте о правилах этикета, когда он в очередной раз зазвучит у вас в голове: оборвите его тираду на полуслове и делайте, что должно.

6. Расскажите доверенному лицу о своём важном решении

Им может стать ваш партнёр по бизнесу, жена или лучший друг - да кто угодно, главное, чтобы он был в курсе. Озвучьте этому человеку свои намерения, обозначив ключевые моменты, даты и сроки выполнения. Попросите его проконтролировать вас в качестве эксперимента.

Очень может быть, что вашему союзнику в борьбе за продуктивность и самому требуется помощь и дополнительная мотивация в жизни. Посему мы призываем вас быть честными по отношению друг к другу: мягко, но решительно укажите на места, требующие, на ваш взгляд, особого к себе внимания. И действуйте.

7. Не позволяйте себе быть жертвой обстоятельств

Вы не задумывались, почему выражение «быть жертвой обстоятельств» столь популярно? Отчего рассказы из уст неудачников собирают толпы сочувствующих? Ответ прост: люди хотят быть уверенными, что всегда есть те, кто слабее, неудачливее, несчастнее их самих.

Давайте мыслить продуктивно: копание в собственных проблемах не поможет в поиске решений. Выше нос! Постарайтесь развеять уныние, убедите себя: «Я в порядке». Тогда всё должно получиться.

8. Извинения не принимаются

Вообще, извиняться надо как можно меньше. Извиняться - это, по сути, прощать самого себя, то есть нашего главного врага . Если прощать себе всё направо и налево, в конце концов вы отупеете и станете жить, руководствуясь лишь инстинктами и естественными потребностями. Разве это жизнь?

Поводов договориться с собой, пойдя по пути наименьшего сопротивления, может быть бесконечно много. Искорените в себе малейшие зачатки этой дурной привычки.

9. Учитесь сосредотачиваться за короткий срок

Если хотите быть успешным, учитесь управлять своим временем. Начинайте с малого: приучайтесь быть собранным в течение небольших временных отрезков, требующихся для выполнения той или иной задачи.

Овладев этой техникой в совершенстве, вы сможете приступить и к долгосрочному планированию. Как сказал мой любимый поэт, «большое видится на расстоянии».

10. Слушайте индийские мантры


twentyfreee/Depositphotos.com

Даже если вы не завсегдатай этнофестивалей и никогда не помышляли о поездке в Непал или Гоа, обратите внимание на национальную музыку страны слонов и соуса карри. Мантры - это позитивные установки, слушая которые и медитируя, вы можете обрести спокойствие и настроиться на нужный лад. Первое, чему стоит научиться, - это контролировать дыхание. Когда это будет вам по силам, можно приступать к постижению более сложных состояний - концентрации на том, что нужно именно вам.

Кстати, мантр существует немало. Вы можете поэкспериментировать и выбрать ту, что нравится и работает.

11. Покиньте зону комфорта

Наш извечный враг - внутренний голос. Если вы позволите ему звучать, он незаметно убедит вас в своей правоте. А нам достоверно известно, что в большинстве случаев он ошибается. Старайтесь отвлечься от него любыми известными вам способами.

Чаще всего он возникает в те моменты, когда мы склонны сомневаться в своих силах. Поэтому, если вы не уверены, дойдёте ли до конца пути, попробуйте заглушить слова сомнения положительными установками: «Я смогу, я дойду, я сделаю».

12. Визуализируйте цели. Представляйте успех

Визуализация - мощнейший инструмент для достижения целей. Уже не раз было доказано, что этот приём помогает убить прокрастинацию на корню, мотивируя вас на успех.

Взгляд в будущее способствует концентрации внимания на конечных целях, а также на том, как их достижение отразится на качестве вашей дальнейшей жизни. Обзаведитесь «доской желаний», если хотите добиться успеха как можно скорее.

13. Создайте себе немного проблем

Или много, это кому сколько потребуется. О чём я? Дело в том, что страдания и разного толка огорчения также являются источниками мотивации: чувство неустроенности толкает нас вперёд, и мы меняем работу, переезжаем, учимся чему-нибудь новому.

Дойдя до определённой точки осознания ситуации, которая не нравится, нормальный человек начинает действовать . Так вот, если вы всё ещё сидите на месте и предпочитаете не думать о проблеме, значит, вас всё устраивает, не иначе.

В общем-то, вы и есть тот самый волшебник, который может вам помочь со всем справиться. Как учил нас мудрый Махатма Ганди, если ты хочешь перемену в будущем - стань этой переменой в настоящем.

14. Кто отваживается, тот побеждает

Обуздайте свой страх! Боязнь чего-либо - самый верный пособник прокрастинации. Просто скажите себе: «Нет, я ничего не боюсь, у меня всё получится». Повторяйте это почаще, запишите на листке и повесьте на видное место - мы уже говорили о пользе визуализации мыслей в пункте под номером 12. Если у вас получится обрести контроль над страхом хотя бы раз, то будет получаться и впредь.

Как это сделать? Поговорите с самим собой - все ведь делали это хотя бы раз в жизни. Так почему же не сделать из этого хорошую, полезную привычку? Наедине со своими мыслями можно не кривить душой и не искать оправдания своим отрицательным чертам: страху, лени, нежеланию что-то менять. Постарайтесь выявить свои проблемные места и начните бороться с ними.

15. Работайте над самодисциплиной

Если честно, выбор зачастую не так уж велик: либо собрать всю волю в кулак сегодня и встать на путь изменений, либо пожинать горькие плоды разочарования в уже обозримом будущем. Оставить решение важных жизненных вопросов на потом - это слишком легко и, увы, совершенно неэффективно.

Многим известна пословица «Посеешь мысль - пожнёшь действие, посеешь действие - пожнёшь привычку, посеешь привычку - пожнёшь характер, посеешь характер - пожнёшь судьбу». Заряжайте себя правильными мыслями, обзаводитесь хорошими привычками, ведь всё в ваших руках.

Вообще, каждый из нас - не что иное, как совокупность привычек и укладов. Приучить себя можно абсолютно ко всему. Воспользуйтесь этой особенностью человеческого сознания в своих интересах!

16. Весы должны быть верными, а сроки - обозримыми

Легко давать обещания, не правда ли? На эту тему в мире спето немало песен и ещё больше сказано слов. Тоже относится и к срокам, дедлайнам, как сейчас стало модно говорить. Назначить их занимает от силы полминуты, на выполнение могут уйти недели и месяцы.

Как поступить? Давайте мыслить стратегически: представьте себе, что в наказание за срыв рабочего графика вы будете лишены возможности, скажем… пить кофе в течение месяца! Не очень радостная перспектива, не так ли?

17. Объявите войну перфекционизму

На самом деле в нём нет ровным счётом ничего хорошего. Для начала обратимся к определению. Перфекционизм - это убеждение, что наилучшего результата можно (или нужно) достичь. Казалось бы, ничего плохого, но, размышляя в подобном ключе, мы бесконечно отдаляемся от истинной цели, которая заключается в том, чтобы сделать дело - get sh*t done , как говорят за океаном.

Основная ошибка, которую склонны совершать многие, - подмена понятий. Перфекционизм не имеет ничего общего с высоким качеством. Кто бы что нам по этому поводу ни говорил, ответ будет один: время - деньги. Учитесь управлять им так же, как опытный полководец управляет своей армией.

18. Не забывайте поощрять себя

Бывает, что нам не хватает награды за дело, выполненное с успехом. Нельзя забывать о поощрении, ведь это один из самых сильных источников внутренней мотивации. Вот почему так важно праздновать свои победы, как большие, так и маленькие. Устройте внеочередной выходной, порадуйте себя покупкой, о которой давно мечтали, проникнитесь радостью триумфа!

В конце концов, борьба с прокрастинацией - дело непростое. Как сказал в своей книге «Витамины для ума» Джим Рон (Jim Rohn), известный американский оратор и бизнес-тренер:

Мы все должны испытывать два вида боли: боль дисциплины и боль сожаления. Разница в том, что дисциплина весит унции, в то время как сожаление весит тонны.

А вы подвержены прокрастинации? Что и по какой причине вы склонны раз за разом откладывать? Поделитесь с нами своим мнением и успешным опытом борьбы с напастью!